La adecuación física se conoce como el proceso de preparación y ajuste del cuerpo humano para la actividad física. Es el desarrollar las cualidades físicas del alumno para su aplicación en las diferentes funciones deportivas, aplicadas al juego o en actividades recreativas sociales.
Es primordial tener una adecuación física como base para el avance de cualquier técnica deportiva o corporal. Implica llevar una rutina progresiva para la mejora del carácter cualitativo del cuerpo. Esto se lleva a cabo mediante entrenamientos programados por rutina, los cuales van gradualmente incrementando en dificultad e intensidad hasta llegar a un punto esperado.
Componentes de la carga de trabajo.
Volúmen: Cantidad o magnitud del trabajo que realiza el estudiante y se manifiesta: peso, repeticiones, tiempo, distancia, etc.
Intensidad: Fortaleza del estímulo o el rendimiento del trabajo en una unidad de tiempo, se manifiestan en relación con la capacidad de trabajo del estudiante.
Densidad: Relación temporal entre la face de trabajo y la recuperación.
Frecuencia: Reiteración de los estíulos, o la ejercitación en la clase o el entrenamiento deportivo.
Duración: Tiempo que dura el esfuerzo de un ejercicio o serie de ejercicios.
Pricipos de la carga de trabajo.
PRINCIPIOS DE LA CARGA FÍSICA.
• Principio del aumento gradual y progresivo de la carga:
El profesordebe ir aumentando paulatinamente y según las posibilidades de los alumnos la carga, o sea, incrementar el volumen y la intensidad, y regular la relación trabajo- descanso par lograr un progresivo desarrollo de las capacidades físicas.
• Principio de las variaciones ondulatorias y cíclicas de la carga:
El profesor debe ir aumentando la carga escalonadamente y de forma continua, para lograr una verdadera adaptación a las nuevas cargas, lo que permite al organismo alcanzar una etapa cualitativa y cuantitativamente superior.
• Principio de la diferenciación de la carga física:
El profesor al dosificar y aplicar la carga debe tener en cuenta las particularidades individuales de sus alumnos ( edad, sexo, talla, peso y grado) y el nivel de desarrollo de las capacidades , lo que permitirá lograr una correcta diferenciación.
• Principio del carácter sistémico de la carga:
El profesor para lograr el desarrollo de alguna capacidad física en sus alumnos, debe planificar la carga física en forma de sistema, o sea, debe planificar como mínimo seis clases donde trabaje una capacidad determinada.
• Principio del aumento gradual y progresivo de la carga:
El profesordebe ir aumentando paulatinamente y según las posibilidades de los alumnos la carga, o sea, incrementar el volumen y la intensidad, y regular la relación trabajo- descanso par lograr un progresivo desarrollo de las capacidades físicas.
• Principio de las variaciones ondulatorias y cíclicas de la carga:
El profesor debe ir aumentando la carga escalonadamente y de forma continua, para lograr una verdadera adaptación a las nuevas cargas, lo que permite al organismo alcanzar una etapa cualitativa y cuantitativamente superior.
• Principio de la diferenciación de la carga física:
El profesor al dosificar y aplicar la carga debe tener en cuenta las particularidades individuales de sus alumnos ( edad, sexo, talla, peso y grado) y el nivel de desarrollo de las capacidades , lo que permitirá lograr una correcta diferenciación.
• Principio del carácter sistémico de la carga:
El profesor para lograr el desarrollo de alguna capacidad física en sus alumnos, debe planificar la carga física en forma de sistema, o sea, debe planificar como mínimo seis clases donde trabaje una capacidad determinada.
Métodos del entrenamiento deportivo.
Carreras de velocidad de aceleración: Aumentos graduales en la velocidad de la carrera.
Carrear rápida continua: Carrera pedestre o natación de larga distancia a una cadencia rápida.
Carrera lenta contínua: Carrera pedestre o natación de larga distancia a una cadencia lenta.
Carreras de velocidad falsas: Carreras de velocidad interpuestas por periodos de trotar o caminar.
Entrenamiento interválico: Periodos de trabajo repetidos interpuestos con periodos de descanso.
Trotar: Carera continua lenta a través de una distancia moderada (e.g., 2 o 3 millas).
Repeticiones: Similar al entrenamiento interválico, pero con periodos de trabajo y de recuperación más prolongados.
Fartlek: Carreras rápidas y lentas sobre terrenos naturales y variados.
Entrenamiento de velocidad: Carreras de velocidad repetidas ejecutadas una intensidad máxima con períodos de recuperación completos entre las repeticiones.
Dosificación de la carga física.
Paso Intensidad Repet. Series. Entrenamiento.
1 <30% >50 3 Resistencia aeróbica local.
2 30-50% 20-30 3 Fuerza-resistencia.
3 50-80% 8-12 3 Hipertrofobia muscular.
4 >85% 1-3 3 Coordinación intramuscular.
Grupo muscular de trabajo.
Circuitos: brazos, piernas: 20 repeticiones de lagartijas (con rodillas apoyadas si no estén en buena forma)
De 30 a 60 segundos de ejercicio aeróbico
20 repeticiones de sentadillas con salto
30 a 60 segundos de ejercicio cardiovascular
20 repeticiones de trabajo de piernas en piso
30 a 60 segundos de cardio
20 repeticiones de tríceps
30 a 60 segundos de cardio
Repetir el circuito 2 veces más.
De 30 a 60 segundos de ejercicio aeróbico
20 repeticiones de sentadillas con salto
30 a 60 segundos de ejercicio cardiovascular
20 repeticiones de trabajo de piernas en piso
30 a 60 segundos de cardio
20 repeticiones de tríceps
30 a 60 segundos de cardio
Repetir el circuito 2 veces más.
Circuito: abdomen:
Elevaciones de piernas.
Elevaciones de piernas acostado.
Crunches.
Abdominales.
